要介護リスクへ備える！50代からのフレイル予防

フレイルとは？

日本人の平均寿命は年々延び、男女共に80歳を超え、今や世界一の長寿国になりました。

一方、健康体で生活を送れる「健康寿命」は男性で72.68歳、女性は75.38歳(2019年 / 厚生労働省)。

男性は晩年の8年以上、女性では12年余りの期間、病気やケガで日常生活に支障が生じているという実態が浮かび上がります。

長くなった人生をイキイキと楽しく暮らすために重要なポイントの一つに「健康寿命」を延ばす、ということがあります。

その課題を解決するために、今注目されているのが「フレイル」とその予防です。

フレイルとは、心身の活力や生活機能などの日常生活を送るための機能が低下し、将来要介護状態になる可能性が高く、健常な人と介護が必要な人の中間の状態と考えられています。

具体的には、

• 筋肉の減少・肺活量の低下などの「身体的な衰え」
• 記憶力の低下・鬱などの「精神・心理的な衰え」
• 社会的な孤立・経済力の不足・引きこもりなどの「社会的な衰え」

これら三つの衰えで構成されています。

健康な人がいきなり要介護状態になることは稀です。

殆どの人には、健康と要介護の間にある「フレイル」という介護予備軍の時期があり、徐々に要介護状態に移行します。

健常・フレイル・要介護という三段階があり、フレイルになる一番の要因は年齢を重ねることで、フレイルを予防する、先送りすることが健康寿命の延伸につながると考えられています。

フレイル対策は、早めに始めることが望ましいとされていますが、何歳から始めても要介護状態になるのを遅らせる効果が期待できます。

フレイルになると？

そもそも私たちの身体はどう衰えていくのでしょう。

50代になると老眼によって物が見えづらくなり、60代後半になると足腰の力の衰えを実感。

70代から握力や噛む力が徐々に衰え、70代後半になると本格的な老化現象が出てきます。

とは言え、老化の進行には個人差があります。

身体能力の低下が顕著に表れ、死亡率が上昇します。

健康な人であれば数日で治るような風邪も、フレイル状態ではなかなか治りません。

そのまま風邪を拗らせて肺炎を発症する、体が思うように動かずベッドから転落して骨折するなど、状況をより悪化させるケースが起こることも多いのです。

今、ご自身で元気だと思われている人にとっては、まだ先のことに思えるかもしれません。

しかし、日々の運動不足や粗食などの積み重ねが少しずつ健康を脅かします。

元気に年を重ねるためには、今から知識を持ち対策を始めるのが重要なのです。

フレイルを予防するには？

フレイルを予防するためのポイントは、

• 食べる(食事・栄養)
• 動く(運動・体力)
• 繋がる(社会参加)

が大切だと言われています。

栄養(食べる)

フレイル予防においては、栄養バランスの取れた食事が大切です。

特に筋肉の基となるタンパク質をどれだけ摂取できるかが重要で、筋肉量を維持するためにも若い世代以上に摂取しなければなりません。

フレイル予防の観点からすると、性別に関係なく体重1㎏当たり1gのタンパク質を摂取するのが望ましいと言われています。

もちろん様々な食材から摂取すれば良いのですが、ご自身で毎日食事を考えて管理するのは大変かもしれません。

例えば、栄養や食に関するワークショップへの参加やバランスを考えた通信販売の利用など、外部の力を借りながら取り組むのも良いかもしれません。

体力(動く)

フレイル予防には「有酸素運動」が有効とされており、最低でも1日5000歩以上歩くようにすると筋力の低下を防げると言われています。

日常生活よりやや強い負荷での活動をすることで、低下した体力の回復が可能なのです。

例えば日頃、スーパーに行く際に10分かかるのであれば、9分30秒で行くようにするなど、ちょっとした工夫の積み重ねが刺激となって、体力の回復につながります。

社会参加(繋がる)

栄養・体力・社会参加の中で、特に大事なのが「社会参加」です。

と言うのも、フレイルを引き起こす最初の兆候は「社会とのつながり」や「人とのつながり」を失った時に表れると言うのです。

例えば、定年退職や家族・友人との死別など、社会や人とのつながりを失う出来事を切っ掛けに、ドミノ倒しのように衰えが進んでいくことを「フレイル・ドミノ」と呼びます。

実際、近所付き合いと身体との関連を検証した調査では、近所付き合いが活発な人ほど身体活動量が高いという結果に。

自力で何か行動を取るのはハードルが高くても、社会参加することで自然と活動量を増やすことも叶います。

更に人との交流によって気持ちも元気になっていくのです。

社会参加の大事なポイントは三つあります。

この三つを意識してできれば、フレイル予防の可能性が高まると提唱しています。

これらには根拠があり、一つ目の外出ですが、毎日外出しない人は外出する人に比べ、移動能力や日常生活を送るための能力が低下するという研究結果が出ています。

外出が少ない人の方が二年後に移動能力や日常生活の能力が低下する危険性が高くなります。

外出する予定を立てないといけないと考える人も多いと思いますが、そうではなく、外出とは家の敷地から出ることで、コンビニやスーパーまで歩いたり、犬の散歩でも良いのです。

現代社会はインターネットなどで社会とつながれるので、外出しなくても買い物もできるし、家から出なくても支障ないのですが、家から出で買い物をしてくるだけでも体にとっては良いのです。

歩くことで足腰の衰えを防げるし、人と会えば会話が生まれるので認知機能の低下を防げます。

高齢者ほど外出することが大事だということが分かります。

二つ目の週に一回以上、友人・知人と交流を持つということは、毎日頻繁に交流を持つ人と月に一回から週に一回未満の交流の人とを比較すると、交流の少ない人は将来要介護や認知症、死亡するリスクが一気に高まります。

新しく友人を作るということではなく、今皆さんが持っているご家族や友人、近所の人などとのつながりを大切にすることだと思います。

三つ目は月に一回以上、楽しくやりがいのある活動に参加するということです。

これは老人会・町内会・ボランティアなどのグループに未加入の人に比べると、活動に参加している人の方が生活機能が維持・改善しやすいという研究結果が出ています。

学ぶ、働く、集う、趣味、ボランティアなど、様々な活動に無理のない自分のペースで取り組むことが大切です。

楽しい、参加したいという気持ちが大事で、参加者の中でも参加したくて進んで参加している人たちが三年後に自立した生活を送れなくなる確率を調べると、自立が維持されやすいという結果が出ています。

今、社会への参加に消極的な人も「楽しむ」という目的だけでなく「健康」のためだと思い直してみて下さい。

まとめ

フレイルとは、要介護状態の一歩手前の「介護予備軍」を指します。

フレイルを予防すれば、要介護状態になるのを遅らせることができます。

フレイル予防には、食事・運動・社会参加・口腔ケアの四つの習慣がカギとなります。

日々の食事を通して栄養バランスを保ち、適度な運動で体力と筋力をつけ、人とつながり会話をして認知症を防ぎます。

そして、歯の健康を守ることで咀嚼や嚥下機能を保つのです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。